НЕЙРОНАУКА ПОМОГАЕТ СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

 

Со времен концепции триединого мозга Пола Маклина прошло более 50 лет, и наука движется вперед. Эта статья – краткий рассказ о новой функциональной модели нашего мозга и о том, как перепрограммировать свой мозг и сознание, чтобы лучше справляться со стрессом.

 

Стресс будет всегда, и, похоже, нагрузка на нас будет только увеличиваться. Наша задача – научится тонко чувствовать, адекватно реагировать и быстро восстанавливаться в тех случаях, когда мы все-таки вовлечемся эмоционально. Если совсем коротко – научиться управлять собой.

  

Научиться управлять можно лишь собственной практикой осознанности, которая использует свойство нейропластичности мозга. А понять суть и идею управления проще всего благодаря нейрокогнитивному и поведенческому подходу (l'Approche Neuroсognitive et Comportementale), разработанному Жаком Фраданом (Jacques Fradin) и его сотрудниками в Институте нейрокогнитивизма (Institute de NeuroCognitivisme). 

 

 

ЧЕТЫРЕ ОТДЕЛА НАШЕГО МОЗГА

 

Наш мозг совершенствовался миллионы лет, и очень полезно знать как он устроен, хотя бы в общих чертах. Модель, о которой мы говорим здесь, – это имено модель, и важно понимать, что карта – это не территория. Тем не менее, карта очень полезна при освоении территории. Функционально мы можем выделить четыре отдела мозга.

 

РЕПТИЛЬНЫЙ ОТДЕЛ

 

Эволюционно он самый древний, он отвечает за  важные функции, связанные с выживанием, такие как дыхание, работа сердца, обеспечение защитных рефлексов. Для ствола мозга нет разницы, опасность реальная или придуманная нами самими, все это воспринимается как угроза, как стресс. Когда мы думаем «такое невозможно пережить, я не вынесу этого...», рептильный отдел отвечает простейшим образом, одной из трех реакций: 

  • бежать, чтобы избежать опасности;
  • драться, если есть шанс победить; 
  • замереть, чтобы не заметили или посчитали мертвым и прошли мимо. 

У цивилизованного человека эти реакции проявляются специфическим образом, например, возбуждением и повышением голоса, более четкими, рублеными фразами, соответствующими «драться», или нервными движениями рук и бегающим по сторонам взглядом – так мы хотим «убежать». И, если мы не можем ни драться, ни убежать, то адреналин в крови, повышенный кортизол и весь букет последствий для здоровья в этом случае одинаков.

 

 

Управляя рептильным отделом 

 

мы можем изменить наши стрессовые реакции

 

 

В общем, рептильный отдел отвечает за индивидуальное выживание, за простые реакции борьбы, бегства или замирания. Он сформировался очень давно, но и сейчас, в современном мире, это очень важная область нашего мозга. Если вы слышите внутренний сигнал «Спасайся кто может» – это сигнал из рептильного отдела.

 

Управляя этой «автоматической» частью мозга мы можем изменить наши стрессовые реакции.

 

 

ПАЛЕО-ЛИМБИЧЕСКИЙ ОТДЕЛ

 

Эта также довольно древняя часть мозга, соответствующая лимбической системе, она отвечает за эмоциональные реакции, отношения в группе, и за уверенность в себе. Этот же отдел отвечает за групповое выживание и стайные инстинкты. Такие ментальные установки как «Один в поле не воин» или средневековый страх отлучения от церкви, да и многие современные социальные страхи – все они живут там. 

 

Палео-лимбический отдел, как и рептильный, работает на «автомате» и управляя этим отделом мы можем изменить свой статус в группе, например из изгоя (того, кто живет на периферии племени, и является более легкой добычей) превратиться в полноценного члена группы и даже лидера.

  

 

НЕО-ЛИМБИЧЕСКИЙ ОТДЕЛ

 

Это более новое образование, включающее в себя часть лимбической системы и кору больших полушарий. Это то место, где хранится наша культура, привычки и эмоции, которые напрямую зависят от наших культурных установок. В общем, все наше социальное научение находится здесь. Этот отдел определяет нашу персональность и наши мотивации  то, что мы называем личностью и индивидуальностью. 

 

 

Тонко чувствовать, адекватно реагировать 

 

и быстро восстанавливаться

 

 

Как и предыдущие два, нео-лимбический отдел также является своеобразным «автопилотом», чуть более продвинутым, но тоже запрограммированным. Все наши реакции на то, что нам уже известно, идут из него. Управляя этим отделом мы можем управлять всей полнотой нашей человеческой жизни. 

 

Возникает вопрос, а как управлять всеми этими чудесными структурами? Ответ лежит в следующем отделе мозга.

 

 

ПРЕФОРОНТАЛЬНЫЙ ОТДЕЛ

 

Знакомьтесь!  Вот он, осознающий и управляющий отдел мозга, имея доступ к которому мы можем произвольно управлять своей жизнью. Управление неизвестным, управление эмоциями (в том числе и нашими страхами), эмпатия и сонастройка с другими людьми, сознательная регуляция организма, творчество и инновации живут здесь. Эта область примерно соответствует любным долям, она активируется и развивается в деятельности, требующей пристального внимания и различения, распознавания. 

 

Именно префронтальный отдел является управляющим для предыдущих трех структур мозга, и поэтому он представляет наибольший интерес как для нейронауки последних десятилетий, так и для практиков осознанности. Если мы получаем «ключи доступа» к префронтальному отделу, мы можем полностью управлять своим мышлением, эмоциями и поведением. Современные исследования показывают, что такие практики как медитация осознанности, медитация принятия и другие техники «вхождения» в свои страхи, буддийские практики любящей доброты и обмена себя на других реально меняют наш мозг. 

 

У нас могут появляться новые нейроны (нейрогенез) и образовываться новые нейронные связи (неропластичность). Например, из префоронтального отдела нейроны могут напрямую управлять рептильным и лимбическим отделами мозга, в частности, тормозить реакции страха или агрессии. Д.Сигел в своей книге «Внимательный мозг» пишет: 

 

 

Мы учимся страху благодаря лимбической системе...

 

Отучиться от него мы можем при разрастании

 

волокон из срединной префронтальной области,

 

сигналы которых модулируют страх

 

 

А чтобы появились и выросли правильным образом эти управляющие нервные волокна – надо уделять время и внимание своим проблемам, опасениям и страхам. И вот здесь становится необходимой практика осознанности.

 

 

ОСОЗНАННОСТЬ ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

 

Мы можем реагировать на стресс по-разному. Можем продолжать драться, бегать или замирать (как еще говорят сегодня – «тупить»). Практики осознанности учат нас быть более внимательными к своим состояниям и... управлять ими. 

 

В частности, если нам страшно, мы можем медитировать, то есть, направить свое внимание (это совсем не сложно и занимает 2-3 минуты), войти в свой страх, принять его, позволить ему быть и изучать его, с любовью, добротой и безоценочно. Главное, делать это правильно, и здесь вам понадобится точная инструкция, а еще лучше – инструктор. 

 

 

Войти в свой страх,

 

принять его и изучать,

 

с любовью, добротой и безоценочно

 

 

У нас много предубеждений и искаженных идей по поводу медитации. Но, если вспомнить последнее десятиление, совсем недавно йога была чем-то странным, и ассоциировалась с полу-больными на голову людьми. Сейчас йога вполне светское и уважаемое занятие, хотя многие относятся к йоге только как к физкультуре для здоровья. Но, почему бы и нет, сначала здоровье, а затем и другие смыслы откроются.

 

Точно так же и с медитацией. Существует несколько видов медитации, и в научной литературе их принято разделять их на три основные группы (в скобках мы приведем названия на санскрите, отдавая дань уважения историческим корням этих практик). 

  • Медитации сосредоточения (санскр. шаматха), когда внимание концентрируется и направляется на какой-то один выбранный объект: дыхание, тело, точка в пространстве, образ, мантра, состояние сознания.
  • Медитации осознанности (санскр. випашьяна), когда внимание расширяется и регистрирует все, что происходит внутри и снаружи: видимое, слышимое, ощущаемое в теле, переживаемое в чувствах и т.д.
  • Медитации любящей доброты и сострадания (санскр. майтри), когда внимание направлено на эти чувства и они преднамеренно вызываются в сознании, например, через образ матери или ребенка. 

 

 

Медитативные практики  

 

это способы работы с вниманием

 

 

В любом случае, все медитативные практики – это разные способы работы с нашим вниманием. предлагаемой ниже практике мы сочетаем разные способы медитации для того, чтобы справиться с сильными эмоциями.

 

 

ПРАКТИКА ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ ПЕРЕЗАГРУЗКИ

 

Если вы хотите начать практику управления стрессом, начните с практики эмоциональной перезагрузки. Если вам нужно научное обоснование, эта практика тренирует префронтальный отдел мозга и формирует новые, прямые связи с рептильным отделом.

 

Эта практика поможет вам подружиться с эмоциями, и стать более спокойными, уверенными и устойчивыми. Выполнять ее можно стоя или сидя, в любом удобном месте. Если у вас получится сидеть с прямой спиной  эффект будет намного больше. Начинать упражнение лучше с не слишком сильных в эмоциональном плане ситуаций. По мере тренировки вы можете постепенно переходить к проработке и перезагрузке любых ситуаций.

 

 

Практика эмоциональной перезагрузки

создает новые нейронные связи

которые останутся с вами навсегда!

 

 

Практиковать эту медитацию можно несколько раз в день, и первые результаты появляются довольно быстро. Спокойствие и эмоциональное восстановление вы почувствуете сразу, а устойчивые результаты появятся через 3-4 недели регулярной практики – все таки новым нейронам нужно время, чтобы появиться, вырасти и образовать новые управляющие связи. 

 

И последнее, но крайне значимое! Новые нейронные связи, которые возникнут у вас в ходе регулярной практики, останутся с вами навсегда. Разница между «я понял» и «я сделал» огромна, это как разница между миллионом долларов в фантазии и реальными деньгами.

 

Развивается лишь то, что мы тренируем, поэтому – удачи вам в практике!

 

Слушайте аудио-руководство ниже, пробуйте самостоятельно, приходите практиковать онлайн, а если хотите разобраться с теорией и практикой более глубоко – ждем вас на курсе ОСОЗНАННОСТЬ 101.

 

Александр Сташенко,

ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ