КАК МЕНЯЕТСЯ НАШ МОЗГ ВО ВРЕМЯ МЕДИТАЦИИ


 

Создавая новые маршруты в нашем мозге, осознанность меняет ход наших мыслей – с хаотичных на более упорядоченные и спокойные. Еще недавно большинство ученых считало, что мозг, с которым мы родились, статичен – то есть, после определенного возраста образовавшиеся в мозге нейронные связи неизменны, и мы обречены далее жить с тем, что есть.

 

Однако, уже десять-пятнадцать лет назад мы начали наблюдать противоположное – мозг создан так, чтобы непрерывно меняться в зависимости от внешних условий. Группа ученых под руководством Ричи Дэвидсона, нерофизиолога с мировым именем, работающая  в Центре по исследованию здорового мозга при Университете Висконсин-Мэдисон, сообщает следующее:

  • вы можете тренировать свой мозг и изменять его;
  • эти изменения измеримы;
  • новые способы мышления могут изменить мозг в лучшую сторону.

Трудно представить себе, как такое возможно. Практика осознанности не похожа на прием таблеток или другие средства, которые действуют быстро, пересекая гематоэнцефалический барьер мозга и немедленно воспроизводя одно ощущение, или снизижая интенсивность другого.

 

Однако, при регулярной практике осознанности (примерно так же, как и при обучении игре на фортепиано) происходят процессы, повышающие уровень ощущения благополучия и счастья. В интервью журналу Mindful доктор Дэвидсон заявляет, что мозг постоянно меняется в течение всей нашей жизни. И он уверен, что это очень хорошая новость:

 

Мы можем сознательно формировать направление изменений в нашем мозге. Например, концентрируясь на полезных мыслях и фокусируя наше намерение в этом  направлении, мы можем потенциально влиять на пластичность нашего мозга и формировать его таким способом, который  может быть нам полезен.

 

Это неизбежно приводит нас к выводу, что такие качества, как сердечность и благополучие стоит рассматривать как навыки.

 

Дэвидсон добавляет, что исследование нейропластичности дает нейрофизиологам основу для изучения результатов медитации. Даже небольшая практика, например, 30 минут медитации в день, вызывает измеримые изменения в мозге, видимые при сканировании мозга.


1. Увеличение серого вещества (толщины коры) головного мозга в ключевых областях

 

Передняя часть поясной извилины. Увеличение серого вещества было отмечено в передней части поясной извилины коры головного мозга, которая  находится позади лобных долей головного мозга. Она связана с такими функциями, как саморегулируемые процессы, в том числе способность управлять конфликтами внимания, и дает возможность для большей когнитивной гибкости.

 

Префронтальная кора. Увеличение плотности серого вещества также обнаружено в области префронтальной коры, которая, в первую очередь, отвечает за такие функции, как планирование, решение проблем и регулирование эмоций.

 

Гиппокамп. Увеличение кортикальной толщины гиппокампа, который является частью лимбической системы, управляющей обучением и памятью, и чрезвычайно чувствительной к стрессу и связанным с ним расстройствам, таким как депрессия и ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

 

2. Уменьшение миндалевидного тела

 

Исследования показали, что миндалевидное тело, отвечающее за реакцию «драться или бежать», и являющееся хранилищем эмоций страха и тревоги, в результате практики осознанности уменьшается в объеме.

 

3. Изменение функциональности в определенных нейронных сетях

 

Результаты практики осознанности показали, что уменьшаются не только размеры миндалины, но и ослабляются функциональные связи между миндалиной и префронтальной корой лобных долей мозга. Это приводит к меньшей реактивности, а также укрепляет связи между областями мозга, связанными с высшими функциями (внимание, концентрация, и т.д.).

 

4. Снижение активности в медиальной префронтальной коре (центр «Я»)

 

Практика осознанности снижает активность и успокаивает активную по умолчанию часть нейронной сети (Default Mode Network), которую известна как «блуждающий ум обезьяны».  Активная по умолчанию нейронная сеть активизируется, когда наш ум бесцельно бродит от мысли к мысли, что похоже на «мысленную жвачку». Это часто снижает общий уровень счастья (мы называем эту активность «ментальной бетономешалкой» и большая часть мыслей в ней действительно непродуктивна: это возможные, но маловероятные опасения, переживания, страхи и т.д.– прим. АС).

 

Осознанность влияет на наш мозг путем ежедневной регулярной практики: мы тренируем медленное, устойчивое постоянное свидетельствование нашей реальности, способность остановить непродуктивные мысли, стать более осознанным, более принимающим, менее осуждающим и менее реактивным.

 

Это происходит точно также, как при обучении игре на фортепиано, когда вновь и вновь в течение долгого времени укрепляется и поддерживается работа сетей головного мозга, связанных с воспроизведением музыки. Практика осознанности может изменить наш мозг, и, таким образом, помочь создать более эффективные регуляторы, когда мы уже сможем не реагировать «на автомате», как раньше, а сделать паузу и найти свой собственный отклик в многообразии наших многочисленных миров.

 

Дженифер Уолкин, Mindful, август 2015

Перевод: Елена Пакулина