Медитация СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА

 

Сканирование – одна из базовых техник работы с телом в практиках осознанности (mindfullness). Она входит в качестве обязательной в курс снижения стресса MBSR и во многие другие программы. Вариации этой медитации есть у Дж.Кабат-Зинна, у В.Берч и Д.Пенмана, у Т.Биена и Ф.Дидонна.

 

В курсе Осознанность 101 это тоже одна из первых практик. Мы рекомендуем повторять ее, как минимум, в течение всего курса, а как максимум – взять себе как одну из регулярных медитаций для осознанной жизни. У этой практики действительно много эффектов, подробности читайте ниже в тексте.

 

 

АУДИО-РУКОВОДСТВО ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ПРАКТИКИ

 

 

 

ЭФФЕКТЫ ПРАКТИКИ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

 

Описывая эффекты, приведем отзывы слушателей курса Осознанность 101 об их живом опыте сканирования.

 

1. Для многих это упражнение становится едва ли ни первым в жизни знакомством с реальностью собственной жизни в теле. Боль, дискомфорт, пустота, нечувствительность, неотзывчивость – то, с чем мы можем столкнуться в практике.

 

«Сначала – долгое время – ничего. Потом ясно ощутились области напряжений.
Сейчас постепенно ощущаю тело просто как тело не как оболочку,
а как часть самого себя. Важную часть. :)»

 

«Раза со второго начала чувствовать по-отдельности пальцы ног. И получается
ощущать разные части тела – например, тыльную сторону кисти, внутреннюю,
ногу одну, потом другую. Раз от раза эти ощущения более четкие…»

 

Забытое на годы тело, которому запрещали плакать, болеть, чувствовать желания, удовольствие или негодование, «отмораживаясь» при внимании к каждой его части, оживает, открывает и те проблемы, что в нем были запечатаны, и невероятный энергетический потенциал.

 

«Узнал, что можно «рассматривать» боль и напряжение более подробно.
Более детально. Быть наедине с ними и пробовать снять их»

 

Подтверждением этому могут служить и другие очень глубокие и откровенные высказывания-наблюдения, которые я не могу здесь привести в силу их интимности. Но именно эта практика становится первым шагом на пути к глубокой терапевтической работе.  

 

2. Кто-то осознаёт, насколько глубоко переплетены эмоциональные реакции и телесность.

 

«Эмоции отражаются в различных частях тела. Я ощущаю только связь
отрицательных эмоций с телом. Связь положительных эмоций с телом
я не замечаю, может быть потому, что отрицательные эмоции сильнее»

 

3. Многие впервые сталкиваются с тем, что понимают, насколько наш ум может страшиться реальности, отвлекаясь, увиливая, убегая в привычные фантазии, залипая в прошлом или планируя будущее. Сканирование тела позволяет выходить из этой умственной гонки.

 

«Когда я начала заниматься практикой сканирования тела, я совсем плохо чувствовала его части
(конечности – лучше, основное тело – почти нет), сейчас во время практики
я стараюсь обращать больше внимания на ощущения в теле –
надолго меня не хватает (уноситься в мысли приятнее и привычнее),
но я стараюсь возвращаться к телесным ощущениям...»

 

«Я увидела, как мой мозг умеет меня обдуривать и давать мне ложные
сигналы в теле. В ситуации когда в мыслях была суета, и я ощущала
эмоциональное перевозбуждение и было ощущение, что внутри все ерзает
и руки чешутся что-нибудь сделать в части моей коучинговой и тренинговой практики,
я сделала медитацию на сканирование тела и делала ее с двумя намерениями –
успокоить этот хаос в мыслях и прочувствовать это «ерзание», понять где оно
находится в теле.

 

Открытием моим было то, что когда я погрузилась в медитацию,
я ощутила как раз спокойствие и расслабленность в теле и после медитации
я поняла, что все это «ерзание» на самом деле не в теле, тело спокойно
и расслаблено, а ерзание идет от мозга, но оно так умело маскируется,
что мне кажется как будто оно живет в теле»

 

4. Кто-то впервые знакомится со своим Внутренним Ребёнком, своим естеством – структурой живой, чувствующей, желающей, играющей.

 

«Я наконец-то нашел свой центр тяжести. Он чуть ниже пупочной области,
примерно там, где «захватывает дух», когда качаешься на качелях. Он чувствуется,
когда после сканирования частей тела начинаешь ощущать все тело целиком.
Приходит легкое ощущение полета»

 

5. Осознаются реальные, а не выдуманные потребности.

 

«Во-первых, нужно больше расслабляться. Во-вторых, тело показало наличие
страхов и их беспочвенность. Тело показало, что хочет новых вещей,
новых тренировок и при этом тело радуется движению. Показало, что его
закармливают, а ему столько не нужно. Очень физические ощущения»

 

6. «Недокормленные» безусловной любовью и принятием взрослые начинают «додавать» это принятие сами себе, соприкасаясь со своим глубинным добром.

 

«Я прочувствовала, что есть участки тела, где ощущения менее интенсивные.
Также ощущения всегда разные, могут меняться. При переключении внимания
с одной части тела на другую, наблюдаемые ранее ощущения немного стихают,
уходят в фон, активизируются другие. Стала лучше замечать напряжения в теле,

лучше осознанно расслабляться, отпускать. Больше интимного появилось
в моем отношении к себе, больше настоящей близости, доброты и любви»

 

7. Расслабляющий и тонизирующий эффекты сканирования, о котором так любят говорить западные учителя и практики, для наших слушателей по большому счёту являются побочными эффектами. Но для порядка упомянем и их. В наше сильно нервное время кому-то эта практика может помочь не добежать до инфаркта.

 

«Отметила расслабляющий и одновременно освежающий эффект сканирования.
Оказывается, таким несложным образом можно восстановить силы и получить эффект полноценного
отдыха за каких-нибудь полчаса, даже не засыпая при этом. Возникло ощущение, что телу нужно
такое вот бережное внимание и оно, образно говоря, благодарно за него.
После практики возникает более целостное состояние»

 

8. Интереснейшие вещи проявляются в практике даже у слушателей-экспертов.

 

«Наверное самым моим большим открытием стало то, что я поняла как
все эти паттерны поведения присутствуют и выражаются в моей жизни.
Внимание направляется туда, где болит, делаю то, что горит, пропускаю сигналы
своего тела т.к. есть уже проторенные дорожки, обращаю внимание на ситуации
дискомфорта и не отмечаю и не осознаю ситуаций, когда комфортно, легко и приятно.

 

Еще пропускаю сигналы от других людей, в ситуациях на работе, т.к. в этих сигналах
может не гореть и не болеть. Часто не осознаю ситуаций, где перегибаю палку в своей
экспертности, и из-за этого тоже что-то упускаю. А это ерзание внутри 
 это суета мозга
и существует разделенность мыслей и тела, мысли могут быть в хаосе,
а тело – в расслаблении. И это все можно увидеть тогда, когда включаешь ум новичка
и практикуешь осознанность. В общем, все эти озарения меня в какой-то степени
оглоушили, и я пока их еще осознаю и укладываю в своей системе координат,
но могу точно сказать, что это очень сильный эмоциональный и ментальный опыт»

 

В целом же, оглядываясь на опыт наших слушателей (ну и на свой собственный, разумеется), мы видим сканирование:

  • мягким,
  • очень внятным, говорящим,
  • эффективным, 
  • одновременно диагностическим и терапевтическим инструментом

 

для осознанной жизни на пути к той версии самого себя, которая более отвечает потребностям и ценностям самого медитирующего.

 

 

ВАРИАНТЫ «СКАНЕРА» (ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ)

 

Если вы вошли в практики осознанности так, как заходят в них большинство наших слушателей, – «через голову», то есть, с желанием получить новые знания об осознанности (или систематизировать и осмыслить имеющиеся), то наверняка успели познакомиться с трудами «отцов-основателей». И возможно обратили внимание, что эта практика в разных источниках делается по-разному, и это нормально.

 

Мы разные. Мы пришли в практику из разных традиций. У каждого был свой учитель. И мы вносим в эту технику свои ожидания и ставим акценты особым образом. На что вы уже могли обратить внимание? Для начала, практикуем ли мы сверху вниз, то есть, от головы к ступням, или, наоборот, от ступней к голове.

 

Возможны оба варианта. В нашем случае мы чаще задаём движение снизу вверх. У меня есть этому объяснение. Чем дольше мы добираемся к голове, тем больше шансов, что мы всё-таки соприкасаемся с реальными ощущениями нашего тела, а не с мыслями об ощущениях или фантазиями о том, что и как я должен чувствовать.

 

Вариант сверху-вниз мы задаём в сканировании тогда, когда нагружаем его дополнительной задачей релаксации, освобождением тела от лишних напряжений. Некоторые интерпретации предполагают охватывать вниманием довольно большие участки тела сразу. Другие делают практику очень и очень подробной.   

 

Еще одно важное замечание: есть две манеры ведения практики. Одна – указующая. «Обратите внимание, рассмотрите, погрузитесь глубже, переведите внимание, сконцентрируйтесь» и т.д. В такой манере идут практики у Кабат-Зинна, и очевидно, они очень хороши на старте, когда слушатели только знакомятся с миром медитации. Чёткий алгоритм, последовательность, ясное ведение по зонам тела, развитие внимательности, терпения. Или же, наоборот, для давно практикующего – быстро и последовательно «просмотреть» тело целиком.

 

В другом стиле построено упражнение сканирования у Видьямалы Берч и Денни Пенмана в книге «Осознанная медитация». Я бы назвала эту манеру исследовательской. Каждая зона тела – это удивительный объект для глубокого и тонкого изучения. К примеру «Чувствуете ли вы движение рёбер на задней поверхности тела: как они раздвигаются на вдохе и стягиваются на выдохе? Задумайтесь на секунду о том, что рёбра и лёгкие в равной степени расположены и спереди и сзади. Возможно, эта идея будет для вас новой – но направление внимания на заднюю плоскость тела всегда помогает успокоиться. Удалось ли вам это почувствовать?»

 

Этот подход – практика очень тонкой настройки. Такая манера очень подходит тем, кто готов сам идти глубоко в свою телесную реальность. Тело не врёт. Никогда. Чувствовать и распознавать то, о чем оно говорит. Через ощущения соприкасаться с миром эмоций и своего прошлого опыта. Осознавать, от какого травматического опыта могло защищать оно в детстве, наращивая зажимы, превращаясь в панцирь.

 

Слушайте аудио-руководство, пробуйте и практикуйте – самостоятельно или в онлайне вместе с нами!

 

   

Наташа Донская,
ПРАКТИКИ ОСОЗНАННОСТИ