СТОИТ ПОЧИТАТЬ И ПОСМОТРЕТЬ:


ДЖЕФФРИ БРЕНТЛИ «КАК Я МОГУ ПРИВНЕСТИ БОЛЬШЕ ОСОЗНАННОСТИ В МОЮ ЖИЗНЬ?»


Photo © Colourbox.com
Photo © Colourbox.com

Если вы когда-либо задавались этим вопросом, тогда статья Джеффа Брентли для вас. 

 

Случалось ли вам когда-нибудь, начиная есть мороженое, лизнув его раз, другой, обнаружить, что от него ничего не осталось?

 

Или, двигаясь куда-либо, по прибытию в пункт назначения осознать, что вы не заметили ничего и никого из встреченного вами по пути? 

 

 

Конечно случалось, у нас у всех такое происходило. Это обычные примеры неосознанности, или, как некоторые говорят, «движения на автопилоте».

 

У всех нас есть привычки ума и тела, внимательности и невнимательности, которые позволяют нам либо присутствовать в нашей жизни, либо нет. Последствия такой невнимательности могут быть весьма плачевными. Результатом могут быть как упущенные действительно хорошие вещи, так и игнорирование по-настоящему важных посланий о нашей жизни, взаимоотношениях, здоровье.

 

Наши реакции на стрессы в нашей жизни могут быть настолько привычными, что мы реагируем на события бессознательно, – до тех пор, пока мы не сталкиваемся с невозможностью дальнейшего неосознанного реагирования вследствие физического или психоэмоционального дискомфорта. Эти реакции могут включать в себя телесное напряжение и болезненные эмоциональные состояния, вплоть до паники и депрессии, навязчивые мысли или действия, переходящую разумные границы самокритику.

 

Действенным средством от такой склонности к «жизни на автопилоте» является практика осознанности, которая подразумевает определенный способ тренировки направленного внимания. Все мы обладаем качеством осознанности.  Это свойство открытого внимания к тому, что происходит прямо сейчас, в настоящий момент. Осознанность позволяет воспринимать, что происходит в данный момент вокруг и внутри нас. Так же, как мы способны воспринимать жизнь посредством органов чувств – глаза, уши, нос, язык, тело, ум, – так же и осознанность позволяет воспринимать процессы видения, слышания, обоняния, телесного осознавания, и даже мышления, – присутствуя при этом, «здесь и сейчас».

 

Таким образом, практикуя осознанность, мы становимся более присутствующими в настоящем моменте. Все, что требуется, это обратить внимание к моменту «здесь и сейчас» и позволить себе полностью в нем присутствовать. Отдохнуть в осознании происходящего прямо сейчас. Внимать без попыток изменять происходящее. Позволить себе все глубже и полнее осознавать свои чувства и ощущения. И оставаться вместе с этим опытом.  Растворяясь в этом качестве бытия, осознания каждого момента раскрывающейся перед нами жизни.

 

И, в зависимости от того, в какой степени мы можем практиковать состояние «быть» и становиться более осознанными и присутствующими в нашей жизни, в наших действиях, мы становимся более информированными, ответственными и менее подверженными реактивности и невнимательности.

 

Практика осознанности

 

Попытайтесь! Как только вы вспомните об этой идее в течение дня, ощутите, что вы можете быть более осознанными. Почувствуйте, каково это, – мягко обратить внимание и позволить себе ощутить происходящее прямо сейчас, – в теле, сердце и разуме. Делайте это перед началом любой деятельности (перед важной встречей побудьте пару минут в тишине и сосредоточенности на дыхании, перед входом в палату к пациенту сделайте несколько осознанных вдохов, сфокусируйтесь на дыхании перед выполнением физических упражнений, и еще масса вариантов этой практики в повседневной жизни). Выполняйте эту практику в процессе любой деятельности (обращайте внимание на дыхание и свои ощущения в процессе мытья посуды, приема пищи, выгуливания собаки, выполнения работы и т.д.). Делайте это, когда находитесь в ситуации вынужденного ожидания (мягко обратите внимание на дыхание, звуки, ощущения, окружающие виды, собственные мысли, когда вы ждете зеленого сигнала светофора, стоите на автобусной останове или в очереди в магазине, либо просто ждете кого-либо).

 

В этих ситуациях используйте ощущение своего дыхания в качестве «якоря» для достижения осознания текущего момента. Сузьте фокус своего внимания на ощущении дыхания. Позвольте себе ощутить вдох, выдох и паузу между ними. Не старайтесь контролировать дыхание. Просто позвольте ему происходить. Сохраняйте фокус своего внимания на дыхании настолько полно и длительно, насколько возможно.

 

После этого вы можете расширить фокус своего внимания до ощущений тела целиком, сохраняя сосредоточенность на дыхании. Так же, как и в работе с дыханием, не старайтесь что-либо изменить. Просто позвольте себе чувствовать, осознавать меняющиеся телесные ощущения.

Далее, если хотите, вы можете и дальше расширить фокус своего внимания до осознавания всего происходящего. То есть всего, что вы слышите, видите, ощущаете, обоняете и даже думаете. Просто практикуйте это осознавание по мере раскрытия этих ощущений. Позволяя себе ощущать течение своей жизни в данный момент. Расслабляясь в состоянии всеохватывающей осознанности происходящего «здесь и сейчас». 

 

Всякий раз, когда вы чувствуете себя потерянным, разочарованным, смущенным, – мягко сузьте фокус своего внимания до ощущения дыхания. Возможно, вам придется делать это часто. Это нормально. Или вы можете захотеть сконцентрироваться только на дыхании, особенно если вы новичок в медитации. И это нормально. Важно только качество осознанности в текущем моменте. Секунда осознанности, один осознанный вдох-выдох могут быть весьма значимыми для вас. Ищите свой путь!

 

Вы можете практиковать осознанность таким образом круглосуточно! Делайте несколько осознанных вдохов-выдохов, буквально несколько секунд осознанности. Если хотите, можете сделать практику более «формальной», когда вы выбираете время и место, отключаете все внешние отвлекающие факторы и некоторое время (от нескольких минут до часа) посвятить полному осознаванию происходящего в данный момент времени. Со временем вы можете заметить, что «формальная» практика поддерживает и усиливает вашу способность практиковать «неформально» в разных ситуациях повседневной жизни.

 

Советы

 

Будьте готовы к блужданию своего ума! Особенно если практика ваша состоит всего из нескольких циклов дыхания или нескольких минут осознавания. Практикуйте доброту и терпеливость по отношению к самому себе, когда это случается, и мягко возвращайте внимание к осознаванию дыхания.

 

Отмечайте любые ощущения внутреннего напряжения, ощущения разочарования или неудачи. Осознайте этот вид самоосуждения всего лишь как один из способов мышления и мягко возвращайтесь к осознанному дыханию.

 

Вполне ожидаемой будет определенная степень релаксации, особенно при непродолжительных практиках осознанности. Релаксация является нашим союзником. Она помогает нам быть более присутствующими, более осознанными. Однако осознанность это не просто релаксация. Это осознанное присутствие в настоящем моменте.

 

По ходу практики вы становитесь все более осознанным. Вы начинаете замечать все больше вещей, в том числе и болезненных для восприятия. Это действительно прогресс! Вы все делаете правильно! Вы становитесь более осознанным для всех вещей. Когда вы начинаете замечать болезненные вещи, осознайте, можете ли воспринимать их с добротой и состраданием, продолжая оставаться осознанным и раскрывать свое сердце для происходящего. Практикуя присутствие в настоящем, не отвергая болезненные события и ощущения, мы можем оставаться открытыми для любых возможностей, которые скрыты в каждой ситуации. Это повышает наши шансы для исцеления и трансформации, когда мы встречаемся лицом к лицу с болью. И это же позволяет нам найти выход из тех ситуаций, когда мы не можем убежать от своей боли, а вынуждены сосуществовать с ней. Мы можем открыть для себя тот факт, что контакт с болью не разрушает качество осознанности, что мы можем познать боль так же, как любой другой свой опыт переживания.

 

И в заключение, избегайте излишней старательности в практике осознанности. Не старайтесь что-нибудь сделать или достичь какого-либо особого состояния. Просто расслабьтесь и уделите максимум своего внимания происходящему. Какие бы формы оно не принимало. Позвольте себе ощутить течение жизни с открытым сердцем и чутким вниманием.

 

Джеффри Брентли, доктор медицины, доцент-консультант Duke Department of Psychiatry, основатель и руководитель программы снижения стресса на основе осознанности в Duke University’s Center for Integrative Medicine, автор таких книг, как Calming Your Anxious Mind, Daily Meditations for Calming Your Anxious Mind и The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook.

 

Источник: http://www.mindful.org/mindfulness-practice/meditation-in-action/how-do-i-bring-more-mindfulness-into-my-life


Перевод: Александр Прохоров