КАК УЛУЧШИТЬ НАСТРОЕНИЕ ЗА ТРИ МИНУТЫ


Фото: Александр Сташенко
Фото: Александр Сташенко

Почти у 19 миллионов американцев случаются периоды потери удовольствия или интереса от ранее увлекавших их вещей или занятий. Они чувствуют себя уставшими и утомленными, излишне эмоциональными или оцепеневшими, а также испытывают приступы негатива и самобичевания, снова и снова проникающие в их разум.

 

Чем больше в нашей жизни таких периодов подавленного настроения, тем больше вероятность их повторного возникновения. Почему случаются эти рецидивы и как при этом может помочь осознанность?

 

Депрессия переживается болезненно, и так же, как после укуса собаки мы испытываем страх и уязвимость перед собаками вообще, наш разум и тело становятся высокочувствительными в связи с депрессией, заставляя нас вздрагивать при любых признаках рецидива.

 

Пониженное настроение нормально для любого человека, но если в прошлом мы испытывали депрессию, оно может стать причиной её возврата. Когда мы чувствуем усталость или грусть, в голове рождаются беспокойные мысли типа «о-хо-хо, именно так я чувствовал себя находясь в депрессии, вероятно, я снова впадаю в депрессию». Наш разум перегружается негативными самооценками, как то, «Я неудачник», «Я слабак», «Я ни на что не гожусь». Далее он пытается решить загадку, почему мы опять впадаем в депрессию, и чем больше он пытается, тем глубже погружается в депрессию. Подумайте о беспокойной и осуждающей личности в вас, старающейся решить ваши проблемы, когда вы чувствуете себя уже неважно. Вряд ли это то, чего вы искали.

 

Проблема в данном случае не в сниженном настроении, а в нашем привычном застревании на нем, что только подливает масла в огонь, пламя которого разжигает наш разум, приводя к тому, что мы скатываемся в полноценную махровую депрессию.

 

Практика осознанности учит нас иному отношению к возникающим мыслям, чувствам и эмоциям. Это принятие и признание всего происходящего в данный момент, без очков осуждения, это просто жизнь с происходящим сейчас вместо его избегания. Именно попытки разума избежать или исправить происходящее без полного принятия в настоящем моменте - основная причина снижения настроения.

Что стоит сделать для улучшения настроения?

 

1. Принять свои негативные эмоции. Почувствовав печаль, вместо попыток понять умом или сразу исправить её, мы можем просто признать её, позволить ей быть и через это получить ясное понимание того, в чем мы нуждаемся в настоящий момент.

 

2. Остановить самоосуждение. Если самоосуждение («Я неудачник», «Я слабак») возникает из наших депрессивных чувств из прошлого, мы можем признать, что это просто ассоциации из прошлого, позволить им быть, а потом просто мягко вернуться к нашей деятельности в настоящем. И это помогает нам разорвать замкнутый круг между нашими мыслями, чувствами, физическими ощущениями и поведением, приводящими к очередному рецидиву (я назвал это «Петля депрессии» в своей выходящей книге «Обнаружение счастья»). Тем не менее, это проще сказать, чем сделать, и это требует практики.

 

3. Практиковать осознанность. Приступим к практике. Один из путей практиковать осознанность – использование дыхания как объекта осознавания. Вы можете обратить внимание на кончик носа или на брюшную стенку и просто осознавать, как воздух входит на вдохе и выходит на выдохе. Как если бы вы встречали и провожали старого друга. Когда ум начинает блуждать, как это обычно и происходит, просто скажите себе «блуждаю» и затем мягко верните внимание к дыханию, замечая вдох и выдох. Большинство из нас обнаруживают блуждания ума и мягко возвращают его обратно миллионы раз, поэтому знайте, что то это нормальное свойство ума. Эту практику можно выполнять от 3 минут до получаса и дольше. Выполняйте практику, когда у вас хорошее самочувствие, и вы научитесь лучше распознавать моменты блуждания ума и самоосуждения, когда Вам плохо.

 

Что делать дальше, когда вы научились контролировать умственную «жвачку»?

 

Как и при изучении других методов, по мере практики вы можете совершенствовать свои навыки. Когда вы плохо себя чувствуете, и ум начинает погружаться в размышления, просто отметьте про себя: «размышляю», и затем мягко верните свое внимание к тому, чем вы занимались. Большее присутствие даст вам возможность замечать пространство между раздражителем и реакцией на него, замечая «точку выбора», что увеличивает вашу гибкость во взаимоотношениях с людьми и позволяет ощутить от них удовольствие и чувство взаимосвязи с окружающими. Это то, что я называю «эффектом присутствия».

 

Поймите, что практика является проявлением заботы о себе и помогает выйти из замкнутого круга размышлений, а также культивировать терпение, сострадание и спокойствие. Осознанность не является панацеей от депрессии, однако это хорошая база для профилактики её рецидива.

 

Илайша Голдштейн, кандидат наук, клинический психолог, автор книги The Now Effect (Сила Момента), он пишет об осознанности и психическом здоровье для сайта mindful.org.

 

Статья из журнала журнале Mindful, август 2014 г.

 

Перевод: Александр Прохоров